Urdhva Dhanurasana Rückbeuge

Rückbeugen – sicher hinein und wieder heraus

Sicher in Rückbeugen hinein und auch wieder heraus – erklärt am Beispiel von Tadasana (dem Berg) und Urdhva Dhanurasana (dem Bogen).

Es hatte ein wenig etwas von Magie als ich in einer meiner ersten Stunden Ashtanga Yogastudenten aus dem Stand in den Bogen und wieder hochkommen sah. Nach sieben Jahren Praxis kenne ich dieses Gefühl von Leichtigkeit. Doch egal, welche Rückbeuge man einnimmt und auf welchem Level man ist. Die energetisierende Wirkung von Rückbeugen in der Wirbelsäule sind sofort spürbar, wenn man die richtige Technik anwendet.

Rückbeugen sind eine Quelle von Energie, Inspiration und Emotionen

 

Auf körperlicher Ebene dehnen Rückbeugen die gesamte Körpervorderseite, weiten den Brustkorb und ermöglichen eine tiefe Atmung. Da der Körper im Yoga niemals separat betrachtet wird, sondern immer in Wechselwirkung mit deinem Geist und deinen Emotionen steht, sind Rückbeugen gleichermaßen körperlich wie emotional herausfordernd. Um Rückbeugen speziell wie den Bogen Urdha Dhanurasana richtig einzunehmen, braucht es nicht nur eine gute Technik und Kraft, sondern vor allem auch genügend Vertrauen, dass dies gelingt.

Emotional können Freude, Vertrauen, Friede und Erleichterung, aber nicht selten auch Ärger, Traurigkeit, Frustration und Furcht nach oben kommen. Diese Emotionen wahrzunehmen und wieder gehen zu lassen, ist befreiend. Körperlich wie geistig.

Rückbeugen sprechen den kompletten Körper an: Von den Füßen bis zu den Händen und dem Kopf. Daher ist es umso wichtiger bereits in der Ausgangsposition den gesamten Körper richtig auszurichten. Sollten an irgendeiner Stelle Schmerzen auftreten, ist man wahrscheinlich zu weit gegangen oder hat etwas nicht richtig gemacht.

Hör auf deinen Körper – er ist viel klüger als du glaubst!

 

 Ausrichtung in Tadasana, die Ausgangspositionen für fast alle Standpositionen:

  • Verwurzele deine Füße etwas weniger als hüftbreit in den Boden. Das Gewicht der Füße ist gleichmäßig verteilt, hebe das Fußgewölbe an, schraube die Füße über die Außenkante in den Boden und ziehe gefühlt die Ferse in Richtung des Großzehengelenks.
  • Die Unterschenkel rotieren sanft nach innen. Die Oberschenkel rotieren leicht nach innen, um die Aufrichtung des Becken zu unterstützen. Die Knie sind gestreckt, ohne sie nach hinten durchzudrücken. Weniger ist mehr.
  • Das Schambein hebt sich vorne hoch in Richtung Nabel, das Kreuzbein sinkt wie nach unten. Die Gesäßmuskeln sind weich und entspannt. Die Schultern sinken nach hinten, unten und außen. Der Hinterkopf zieht in Richtung Decke.

Aus der Rückenlage in Urdhva Dhanurasana:

  • Möchte man sich nun in den halben oder ganzen Bogen heben, liegt man zu Beginn als ob man in Tadasana steht.
  • Stelle die Füße hüftbreit auf, Außenkante der Füße ist parallel in Richtung Mattenrand
  • Die Schulterblattspitzen ziehen noch einmal nach unten und außen. Wandere hierfür mit den Fingern in Richtung Fersen.
  • Verbinde dich ausatmend mit Mula Bandha, dem Prinzip der Festigkeit. Das zieht das Kreuzbein nach innen und oben. Schraube für eine stabile Basis die Füße in den Boden.
  • Verbinde dich einatmend mit Uddiyana Bandha, dem Prinzip der Leichtigkeit. Verlängere dich über die Krone des Kopfes, beginne das Schambein noch ein wenig mehr in Richtung Nabel anzuheben und lasse als besonders wichtigen Aspekt die Oberschenkeln zueinander nach innen rotieren.
  • Die Schultern weg von den Ohren.
  • Drücke die Hände fest in den Boden und hebe dich so weit nach oben, bis nur noch die Schädeldecke auf dem Boden steht.
  • Wenn du weitergehen und die Bandhas sicher halten kannst, strecke die Arme aus.
  • Atme ruhig und tief weiter.

Yoga Übung Schritt für Schritt erklärt Urdhva Dhanurasana

Yoga Übung Rückbeuge

Urdhva Dhanurasana Rückbeuge

                       

 

 

 

 

Um dann ebenso sicher und gesund aus der Rückbeuge wieder heraus zu kommen, wende genau die gleichen Prinzipien in umgekehrter Reihenfolge an.

Egal ob aus der Bauch- oder Rückenlage, im Sitzen oder aus dem Stand – das wichtigste Prinzip für Rückbeugen ist: Die Innenrotation der Oberschenkel, das Anheben den Schambeins nach oben und ein leicht aktivierter Gesäßmuskel. Dies schützt die Lendenwirbelsäule, die nicht für eine zu starke Beugung nach hinten gemacht ist. Für die Mobilität der Wirbelsäule ist unsere Brustwirbelsäule zuständig.

Tipp für Neu-Yogis: Einsteiger können dieses angenehme Gefühl von Weite und Freiheit im Brustraum schon erreichen, indem sie im geraden Sitz die Hände hintern unter den Schultern platzieren, das Brustbein anheben, den Kopf in den Nacken sinken lassen und die Schultern loslassen.

Nach einer Rückbeuge sollte man für den Ausgleich in der Wirbelsäule noch eine Vorwärtsbeuge wie Paschimottanasana oder die Position des Kindes einnehmen.

Und egal, ob du in den halben oder in den ganzen Bogen gehst oder Dropbacks machst: Es geht im Yoga nicht darum eine Position perfekt zu meistern. Es geht darum das anzunehmen, was ist, zufrieden zu sein (Santosha). Und wenn das auf der Matte funktioniert ist die Chance auch gar nicht so klein, dass es auch im Alltag klappt. Eben Yoga „in and off the matt“. 

 

 


About

Happy Mind Autorin Kristina Tina hat 2006 ihre 600 Stunden + Ausbildung zum Advanced Yoga Teacher abgeschlossen und unterrichtet seitdem mit nicht enden wollender Begeisterung in und um Köln Ashtanga- und Vinyasa Yoga. Ihre zusätzliche Ausbildung zur Pilates-Lehrerin ergänzt ihr Wissen, wie man den Körper gesund erhält und Beschwerden sanft lindert. "The first duty is to take care of the body, which is the means to the pursuit of spiritual life." (Sri K. Pattabhi Jois) Ihre zweite große Liebe gehört ihrem Mann und ihren zwei kleinen Söhnen, die ihr jeden Tag aufs Neue zeigen, was es heißt im Hier und Jetzt zu leben. Eben Yoga „in and off the mat!”. Tina bloggt über Yoga unter http://yogasciencekoeln.com/. Schreib eine Mail an Tina. 


'Rückbeugen – sicher hinein und wieder heraus' have 6 comments

  1. 15. Juni 2013 @ 11:05 Rückbeugen – sicher hinein und wieder heraus | Yoga and the Art of Movement

    […] der Wirbelsäule sind sofort spürbar, wenn man die richtige Technik anwendet. In meinem aktuellen Artikel im happy mind magazine erfährst du, wie du aus dem Stand und im Liegen sicher in Rückbeugen hinein und auch wieder […]

  2. 27. November 2014 @ 16:19 Der ultimative Chakra Guide: Anahata oder Herzchakra

    […] Alle herzöffnenden Asanas und Rückbeugen. Hier findest Du ein wenig Inspiration und Anleitungen für sichere Rückbeugen.  […]

  3. 28. November 2014 @ 15:15 jana

    „Die Unterschenkel rotieren sanft nach innen. Die Oberschenkel rotieren leicht nach außen, um die Aufrichtung des Becken zu unterstützen. Die Knie sind gestreckt, ohne sie nach hinten durchzudrücken. “

    Oberschenkel auch nach innen rotieren, oder? Ansonsten müsste „Egal ob aus der Bauch- oder Rückenlage, im Sitzen oder aus dem Stand – das wichtigste Prinzip für Rückbeugen ist: Die Innenrotation der Oberschenkel […]“ noch mal überdacht werden ;)

  4. 28. November 2014 @ 16:16 Christina

    Liebe Jana, ich hab es eben zur Sicherheit selbst noch mal nachgelesen und ja, die Oberschenkel rotieren nach innen. Hab es geändert. Hier auch noch ein prima Artikel vom Yoga Journal zu Backbends. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/positioning-the-heels-in-backbend/

  5. 18. Februar 2015 @ 17:23 Happy Hips: Was Hüftöffner mit Emotionen zu tun haben

    […] Dauer vielleicht sogar schadest. Versuche in allen Rückbeugen immer deinen Core aktiv zu halten. Lies mehr dazu in unserem Artikel zu Rückbeugen. In nahezu allen Yogahaltungen ist ein starker Core sehr wichtig. Eine tolle Core-Übung ist zum […]

  6. 22. Februar 2016 @ 21:29 Steffi goes Yogalehrer #2 | Steffi Manca

    […] mal bewegen konnten. Fokus an diesem Wochenende lag auf Bushangasana, der Kobra. Somit das Thema Rückbeugen. Am Freitag schon von Monika angefangen, am Samstag von Kirsten intensiv angeleitet und am Sonntag […]


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