Rückbeugen im Yoga: Ausrichtung in der Wirbelsäule

Um Rückbeugen besser zu verstehen, müssen wir erst einmal unseren Körper besser verstehen lernen. In diesem Fall also unsere Wirbelsäule. Sie ist ein sehr schlau konstruierter Bestandteil unseres Körpers. Sie gliedert sich in die Halswirbelsäule, die Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule, das Kreuzbein und das Steißbein.

Beweglichkeit

Wirbel und Bandscheiben sorgen für die Beweglichkeit in der Wirbelsäule. Sie sind die Abstandshalter zwischen den Wirbelknochen. Von der Beweglichkeit her bringt es die Wirbelsäule zur Seitneigung, nach vorn und hinten und sie kann sich drehen. Diese Beweglichkeit ist evolutionär bedingt. Ein Angriff hat schließlich eine schnelle (Flucht-)Reaktion erfordert.

Schutzfunktion

Im Grunde gleicht jeder Schritt einem „Erdbeben“ im Körper. Würden die Bandscheiben dieses Beben nicht abfedern, hätte unser Gehirn an dauerhaften Gehirnerschütterungen zu leiden.

Neben den Bandscheiben hat auch die Doppel-S-Form der Wirbelsäule eine Schutzfunktion. Sie hat nämlich eine abfedernde Wirkung. Denn wie viel Schutz würde uns eine stocksteife, gerade Wirbelsäule bieten, die eine Detonation (= Aufsetzen des Fußes auf die Erde) ungefiltert in den Kopf übertragen würde?

Stabilität und Flexibilität

Die unteren Wirbel der Wirbelsäule sind breiter und größer; sie sorgen für Stabilität. Ganz „durchdacht“, dass der untere Teil so stabil ist, denn er muss viel Gewicht tragen. Am beweglichsten sind wir in der Halswirbelsäule. Diesen Teil können wir auch in alle Richtungen bewegen. Doch auch die Lendenwirbelsäule ist sehr beweglich. Zwar ist hier kaum Rotation möglich, dafür gibt es aber einen großen Bewegungsspielraum nach vorne (Flexion) und hinten (Extension). Am eingeschränktesten ist die Bewegung im Bereich der Brustwirbelsäle. Dieser Teil des Rückens ist hauptsächlich dafür da, uns aufrechtzuhalten und zusammen mit dem Brustkorb unsere Organe zu schützen.

Rückbeugen

Auf körperlicher Ebene wirken Rückbeugen Verspannungen im Rücken entgegen und öffnen den Brustraum. Sprich, sie sorgen für eine gute Haltung. Emotional können sie uns durch die Herzöffnung aufmuntern. Allerdings erfordern sie auch Mut. Bringen wir den Mut auf, dann bekommen wir Vertrauen geschenkt!

Die Bewegung in Rückbeugen entsteht in den Brustwirbeln. Was wir nicht wollen, ist eine ungeschützte Rückbeuge aus der Lendenwirbelsäule und dadurch die Forcierung eines Hohlkreuzes.

Herzöffner und Rückbeugen im Yoga sind etwas tricky. Man kann sich schnell dabei weh tun. So führst du sie richtig aus.

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Was braucht es also für eine sichere Rückbeuge? (beispielhaft aus dem Stand)

1. Basis
Eine stabile Basis ist in allen Asanas das A und O. Gerade bei Rückbeugen sorgen sie für das nötige Vertrauen. Da wir uns die Rückbeugen aus dem Stand anschauen, initiieren wir diese Basis über die Füße. Alle vier Punkte (manche sprechen auch von drei Punkten) unter der Fußsohle drücken in den Boden und aktiveren das Fußgewölbe. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt.

2. Bandhas
Die Bandhas  (=energetische Körperschlüsse) bieten uns den nötigen Schutz im Rücken. Hier brauchen wir neben Mula Bandha (Beckenbodenverschluss) vor allem Uddhiyana Bandha, was so viel wie Bauchverschluss ist. Dabei ziehen wir den Bauch unterhalb des Bauchnabels nach innen und ein wenig nach oben Richtung Wirbelsäule. Muskuläre Energie sorgt nun für eine gute Stütz- und Schutzfunktion. In Rückbeugen kommt diese in erster Linie durch die Muskulatur der Vorderseite.

3. Steißbeinaktion
Wir ziehen das Steißbein etwas nach unten und bringen damit mehr Raum und Länge in den unteren Rücken, ohne das „S“ in der Wirbelsäule auszumerzen. Der große Pomuskel darf zwar leicht aktiviert sein, sollte aber entklemmt bleiben.

4. Schultern
Wir machen uns mit der Einatmung über die Seiten bis in die Schultern lang und bringen die Schultern dann nach hinten unten, aber ohne sie zu stauchen. Die Schulterblätter saugen sich an die Wirbelsäule und stabilisieren so die Brustwirbelsäule. Ein schönes Bild ist hier auch, dass die Schulterblätter das Herz „tragen“.

5. Rippen
Gern kommen in Rückbeugen die unteren Rippen nach vorn, was praktisch ein Hohlkreuz von oben entstehen lässt. Deshalb versuchen wir diese ausbüchsenden Rippen durch die Bauchmuskulatur mehr Richtung Wirbelsäule zu schieben.

6. Brustbein
Um die Länge in der Rückbeuge zu halten, können wir mit jeder Einatmung das Brustbein mehr nach oben schieben und mit der Ausatmung tiefer über die Brustwirbel in die Rückbeuge kommen.

Eine schöne Anleitung für eine liegende Rückbeuge, die Kobra, gibt es hier.

Um das Gefühl in der Rückbeuge zu entwickeln, eignet sich Partnerarbeit sehr gut. Das haben wir z. B. auch im Workshop „Alignment & Anatomie“ bei Holger Zapf im UNIT Yoga gemacht. Der Partner erinnert immer wieder an zentrale Aktionen, wie die Aktivierung des unteren Bauches, und berührt das Brustbein, um die Aufrichtung anzuzeigen. Angenehm ist auch die Unterstützung durch eine Hand in Höhe der Brustwirbelsäule. Das kann zu zweit wegen der kleinteiligen und sich wiederholenden Ansagen zwar intensiv werden, dafür wird aber auch das Gespür für die Ausrichtung feiner.


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About

Silke praktiziert seit vielen Jahren Yoga und unterrichtet in Mainz und Wiesbaden mit großer Leidenschaft den Vinyasa Flow-Stil. Verwurzelt im Tanz, kreiert sie immer wieder Yoga Music-Flows für Specials, frei nach dem Motto „Let it flow & breathe to the beat!“. Sie liebt den Umgang mit Sprache und Worten. Vielleicht hat es sie beruflich auch deshalb in den Bildungsbereich verschlagen. In ihrer Freizeit lebt sie neben dem Yoga Kreativität, Kultur und Genuss in Form von Malen, Möbel aus Paletten bauen, Lesen und Filme schauen, Kochen u. a. m. Mehr Informationen zu ihrem Yogaangebot gibt es auf ihrem Blog www.lebensflow.de.


'Rückbeugen im Yoga: Ausrichtung in der Wirbelsäule' has 1 comment

  1. 22. Februar 2016 @ 14:15 Mandy

    Hallo,

    dass die Rückbeuge in der Brustwirbelsäule stattfindet ist eine falsche Aussage. Bitte Anatomiekenntnisse festigen. Die BWS hat keine Möglichkeit zur Dorsalflexion. Das ist anatomisch sehr falsch zugeordnet. Rückbeugen finden im LWS-Bereich statt!!


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