So kannst du dich im Yoga aufrichten

Straighten up: Wege der Aufrichtung im Yoga

Dieser Morgen, wenn du aufwachst. Dein Körper: müde und antriebslos. Dein Geist: sorgenbeladen und faul. Dein Schweinehund: ein fieser, unkooperativer Geselle. Dein erster Gedanke: Das kann heute nichts werden. Bähm! Keine Chance für den Tag.

Kennst du das? Wir alle haben mal solche Tage.

Das gehört dazu. Ein mieses Gefühl am Morgen zieht gern Situationen wie diese nach sich: Du verpasst deine Bahn, der Stau ist länger als sonst, du hast dein Handy zu Hause liegen lassen, der Inhalt deines Kaffeebechers ergießt sich über die Tastatur, du stößt dir den Kopf am Türrahmen, dein Chef faltet dich zusammen und deine Kinder sind nur am Schreien. „Heute geht aber auch alles schief“. Die Aufmerksamkeit liegt auf allem, was nicht funktioniert. Der Blick für die kleinen schönen Dinge bleibt vernebelt.

Doch nur weil ein Tag mal so beginnt heißt das noch lange nicht, dass er auch so bleiben muss. Jeder Tag hat genauso viele Stunden. Du hast täglich die Chance, schöne Momente zu sammeln!

Körper- und Geisteshaltung

Miese Laune zeigt sich sowohl im Gesichtsausdruck als auch in der Körperhaltung. Wer gerade generell den Kopf voller Sorgen hat, die Hucke voller Arbeit, sich vor Stress kaum noch einkriegt, dem siehst du das erst recht an: gehetzter Blick, die Schultern hochgezogen oder nach vorne hängend, fahrige Bewegungen. Von innerer Ruhe, Aufrichtung und Präsenz im Jetzt keine Spur.

Wir haben die Möglichkeit nachzuhelfen – immer. Alles andere wären Ausreden. Denn Körper und Geist bedingen einander. Ein aufgeräumter, klarer, fröhlicher Geist fühlt sich in seinem Körper wohl. Ein starker, aufgerichteter Körper wirkt sich umgekehrt positiv auf den Geist aus. Die Frage ist eher, ob wir bereit und willens sind, das Ruder ein wenig rumzureißen. Mit kleinen Impulsen im Körper können wir die Stimmung heben oder zumindest die Grundlage für Veränderung legen.

Impuls für die köperlich-emotionale Aufrichtung:

Setze dich bequem in den Schneidersitz auf ein Kissen oder eine Decke (alternativ auf einen Stuhl) und schließe deine Augen.
Besinne dich für einen Moment nur auf deinen Atem. Danach gehst du etappenweise vor und lässt dir in jedem Abschnitt Zeit zum Spüren:

  • Fühle die Verbindung deiner Sitzbeinhöcker zur Erde (z. B. über das Kissen/die Decke/den Stuhl) und lasse dich schwerer einsinken. Schaffe eine feste, stabile Basis mit der Intention, dass du getragen wirst und fest verbunden bist. Stabil, geerdet, voller Vertrauen.
  • Kippe dein Becken ein wenig mehr nach vorn, sodass du merkst, wie dein unterer Rücken länger wird.
  • Ziehe deinen Bauch unterhalb des Nabels leicht nach innen oben Richtung Wirbelsäule. Es sollte eine angenehme Aktivität im Bauch entstehen.
  • Bringe deine Handflächen vor dem Herzen in der Geste von Namasté aneinander, die Daumen berühren das Brustbein. Spüre in die Verbindung von Herz und Händen.
  • Hebe dein Brustbein in Richtung Daumen nach oben und ziehe die Krone deines Kopfes in Richtung Himmel. Mit der nächsten Ausatmung lässt du nur deine Schultern nach hinten unten fließen.
  • Versuche die Gesichtszüge ganz weich werden zu lassen. Entspanne deine Kiefermuskulatur (das geht am besten, wenn du die Zunge vom Gaumen löst und den Mund ganz leicht öffnest).
  • Schenke dir ein sanftes, inneres Lächeln – das eventuell bis nach außen dringt.

Tipp: Mache ruhig mal die Gegenbewegung und kippe dein Becken nach hinten, ziehe die Schultern nach vorn, runde den Rücken und lasse die Mundwinkel hängen. Wie fühlt sich das innerlich im Vergleich an?

Alltagsausrichtung

Schauen wir uns die alltäglichen Bewegungsmuster der meisten Menschen an: auf dem Smartphone rumwischen oder tippen, die Maus kreisen und auf die Computertastatur hauen, Auto- oder Fahrradfahren, kochen, Kinder wickeln etc. – alle diese Bewegungen sind nach vorn ausgerichtet. Gleiches gilt für handwerkliche Tätigkeiten, ob Maurer, Schreiner, Gärtner oder Maler. Die Arme und Hände werden vor dem Körper gebraucht. Meistens ziehen wir dabei unbewusst die Schultern nach vorn. Wenn wir am Rechner arbeiten, geht gern auch nur eine Schultern nach oben, der Kopf bewegt sich nach vorn Richtung Bildschirm und damit außerhalb seiner natürlichen Position.

Kein Wunder, dass der große Brustmuskel sehr oft verhärtet ist, wenn er unter permanenter Anspannung steht. Er braucht Dehnung und Öffnung; die obere Rückenmuskultur gleichzeitig Kräftigung. Im Übrigen bringt ein offener, freier Brustkorb auch Freiheit für die Atmung. Je enger wir dort sind, desto weniger frei kann der Atem fließen. Und das kann auch für schlechte Stimmung sorgen.

Impuls für einen offenen Brustkorb und eine freiere Atmung:

Diese Übung kannst du ruhig 2-3 Mal täglich ausführen – geht übrigens auch beim Kochen, auf dem Spielplatz oder auf dem Bürostuhl (nur nicht beim Autofahren):

  • Verschränke die Hände hinter deinem Rücken ineinander.
    Bringe dafür deine Schulterblätter eng aneinander und spüre, ob sich deine Handballen berühren.
  • Lass deine Schultern möglichst tief sinken. Stell dir dafür vor, dass das Gewicht von Armen und Händen deine Schultern nach unten zieht.
  • Aktiviere leicht deinen Bauch und ziehe die Arme dann nach hinten oben.
    Dabei kannst du auch wunderbar den Nacken dehnen, indem du sanft den Kopf nach vorn und zu den Seiten sinken lässt.
  • Atme, spüre und genieße die Öffnung und Dehnung.

Corekraft für die Aufrichtung

Eine starke Mitte richtet uns ebenfalls auf. In einem schlaffen Körper ist es gar nicht so einfach, wirklich aufrecht und präsent zu sein. Das hat nichts mit einem hohen Fitnesslevel zu tun, sondern schlichtweg mit einer natürlichen, alltäglichen Bewegung und mit Körperbewusstsein. Wenn wir zusätzlich unsere Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, können wir den alltäglichen Tätigkeiten viel müheloser nachgehen und gleichzeitig positiv auf unsere Stimmung einwirken.

Die beste Übung zur Stärkung der Corekraft: Phalakasana, das Brett! Oder auch ganz banal: der Unterarmstütz, bekannt aus allen möglichen Sportarten.

Eine Anleitung zur Ausrichtung in der Bretthaltung gibt es hier.

Visualisierung für die Aufrichtung

Wir können uns auch innere Bilder zunutze machen, um unsere Stimmung zu beeinflussen. Dazu können wir alle Sinne einbeziehen, um die Visualisierung möglichst intensiv werden zu lassen.

Impuls für die Visualisierung:

  • Rufe dir einen Moment vor dein inneres Auge, in dem du in deiner ganzen Kraft standest – mit einem weiten, vor Freude übersprudelnden Herz; Körper und Geist vor Leidenschaft kribbelnd; bei einer Tätigkeit, die dich im Flow hat aufgehen lassen; ein Moment, in dem du geliebt und gelacht hast, voller Präsenz und ganz bei dir!
  • Hole dir dieses Gefühl nochmal nach innen. Vielleicht siehst du Farben, nimmst Gerüche wahr, hörst Musik.
    Spüre, wie du mit jeder Zelle deines Körpers diesen Moment erneut erlebst.
  • Lasse dieses erhebende, lebendige Gefühl durch dich hindurchströmen.
  • Atme tiefer und komme irgendwann in den realen Augenblick zurück in dem tiefen Wissen, dass alles im Fluss ist.

Sicherlich hast du deine ganz eigenen Methoden, wie du dich in unschönen Phasen wieder aufrichtest und für dich sorgst. Vielleicht ist es die Natur, die Gegenwart eines geliebten Menschen oder deines Haustieres, vielleicht ist es die Tafel Schokolade oder ein Power-Smoothie, vielleicht ist es Ausdauersport oder Meditation, eine TV-Serie oder ein Krimi. Wenn du deinen persönlichen Tipp für die Aufrichtung teilen möchtest, hinterlasse gern einen Kommentar!

So kannst du dich durch deine Körperhaltung sofort glücklicher fühlen #yoga

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Silke praktiziert seit vielen Jahren Yoga und unterrichtet in Mainz und Wiesbaden mit großer Leidenschaft den Vinyasa Flow-Stil. Verwurzelt im Tanz, kreiert sie immer wieder Yoga Music-Flows für Specials, frei nach dem Motto „Let it flow & breathe to the beat!“. Sie liebt den Umgang mit Sprache und Worten. Vielleicht hat es sie beruflich auch deshalb in den Bildungsbereich verschlagen. In ihrer Freizeit lebt sie neben dem Yoga Kreativität, Kultur und Genuss in Form von Malen, Möbel aus Paletten bauen, Lesen und Filme schauen, Kochen u. a. m. Mehr Informationen zu ihrem Yogaangebot gibt es auf ihrem Blog www.lebensflow.de.


'Straighten up: Wege der Aufrichtung im Yoga' have 2 comments

  1. 26. Juni 2018 @ 9:47 Silke

    Dankeschön, lieber Gregor! Und gutes Aufrichten :-)

  2. 21. Juni 2018 @ 9:47 Gregor

    Und wie ich solche Tage kenne! Gerade früh morgens ist dann wichtig eine positive Grundhaltung für den Tag zu schaffen…und da find ich Deine Übung wirklich gut geeignet. Nicht zuletzt, weil auch die mentale Aufrichtung stark berücksichtig wird….Danke !


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