Break your Routine: Relevel yourself in 10 Minutes

Wusstest Du, dass der Körper bei Spontanität das Hormon Serotonin produziert? Serotonin ist unser Wohlfühlhormon, denn es macht uns happy. Aus diesem Grund lass Dich heute durch ein paar Übungen inspirieren, bringe etwas Schwung in Deine tägliche Routine, in dem Du neue Sachen in deinem Workout ausprobierst. Das macht Laune, hebt die Stimmung und rettet Deinen Tag!

Don`t find yourself, create yourself

Das ist meine tägliche Inspiration, wenn es um Lifestyle, Rezepte oder eben die tägliche Workout-Routine geht. Es geht nicht immer darum etwas neu zu erfinden, damit die Übungen einen neuen Effekt haben. Es geht vielmehr um Dich, Deinen Körper und darum, einen klaren Kopf zu bekommen. Eine Kniebeuge wird immer eine Kniebeuge bleiben. Sie wird allerdings dann interessant, wenn Du anfängst in dreidimensionalen Bewegungsmustern zu denken. Ein ganz großer Faktor spielt dabei die Atmung. Atmungsaktiv statt Seitenhieb. Achte bei der Atmung vor allem darauf, dass Du bei allen Übungen nicht zu schnell und zu hastig, sondern eher ruhig und gleichmäßig atmest. Das erspart die Seitenstiche und sorgt für eine gute Durchblutung.

1) Dein Start in den Morgen

Setz Dich auf Deine Yogamatte und verschränke Deine Beine. Bring beide Sitzbeinhöcker mit dem Boden in Kontakt. Falls das etwas unbequem sein sollte, nimmst Du Dir Dein Kissen und legst es unter Deinen Hintern. Nun lege die Hände auf die Knie, streck Dich noch einmal in Deiner Wirbelsäule und entspann Deinen Nacken und Deine Schulterpartien. Du startest mit kreisenden Bewegungen nach rechts oder links – erst im Kleinen und dann im Großen. Atme ein, wenn der Oberkörper vorne ist und aus, wenn er hinten ist. Sobald die Bewegung sitzt, schließe für zwei Minuten die Augen und bring Dich in den Morning-Flow. Nimm Dir Zeit und gib Dir 5 Atemzüge in die eine und 5 Atemzüge in die andere Richtung.

Diese Übung stärkt die Abwehrkräfte (also keine Chance für eine Sommergrippe!), regt die Verdauung an und mobilisiert die Wirbelsäule.

 

2) Wide Squat Stand – Aktive Beine für den Tag

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Sie beansprucht sehr viele Muskeln und Du kannst Dir Deinen Nutzen daraus ziehen. Stell die Beine so weit auseinander, dass Deine Schultern sich gefühlt zwischen den Füßen befinden. Jetzt beugst Du die Knie und senkst den Po soweit nach unten, dass Du Dich theoretisch auf eine Toilette setzen könntest. Zieh die Knie aktiv nach hinten, spann den Hintern an, so dass sich Deine Hüfte aktiviert und dann halte in dieser Position. Arbeite jetzt dynamisch mit beiden Armen. Während der rechte Arm unterhalb Deines Bauchnabels zieht, schiebt der linke Arm über den Kopf nahezu parallel zum unteren, allerdings in die entgegengesetzte Richtung.

Du stärkst mit dieser Übung Deine Körpermitte und Deine seitliche Rumpfmuskulatur, während du mit beiden Beinen fest mit dem Boden verwurzelt bist.

 

3) Lunge crossed arms – Ausdauer, die du für deinen Tag brauchst

Mache einen großen Schritt auf Deiner Matte nach hinten, achte immer darauf, dass Du mindestens zweispurig mit beiden Füßen fährst. Beuge das vordere Bein und hebe die hintere Ferse soweit nach oben an, dass Du das Gefühl hast, Du stehst mit Deiner Fußsohle an einer Wand. Beide Arme zeigen in eine Richtung. Du beugst das hintere Knie und schiebst Deine Hüfte dann aktiv und mit einem kleinen Impuls nach vorne oben. Du spürst eine wohltuende Streckung im Hüftbeuger und gleichzeitig Kraft im Standbein. Das Ganze kannst Du variieren, indem Du einen kleinen Sprung einbaust.

Diese Übung verleiht Dir Zuversicht und gibt Dir neue Kraft.

 

4) Hip-Plank – Starke Körpermitte

Du stützt dich auf beiden Händen ab. Hier hast Du Kontakt zur Matte mit Deinem Handballen und jeder einzelnen Fingerkuppe, die sich in die Matte saugt. Jetzt kippst Du Deine rechte Hüftseite Richtung Boden ab ohne dabei die Spannung aus den Schultern zu verlieren. Kurz vor dem Boden angekommen, änderst Du die Richtung und bewegst Dich nach links. Halte Deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Augen fixieren am besten einen Punkt am Boden. Diese Core-Übung stabilisiert die Schultern und verleiht Dir eine starke Mitte, denn manche Entscheidungen werden aus dem Bauch getroffen.

 

5) Russian Twist – Variation der Beine macht´s

Um den richtigen Energy-Kick für Deine Morning-Routine zu bekommen, setz Dich auf Deine beiden Sitzbeinhöcker, stell beide Fersen auf den Boden und starte mit einer kleinen Rotation im Oberkörper. Bei jeder Rotation berühren Deine Fingerkuppen den Boden und Dein Blick wandert mit. Zur Steigerung kannst Du die Fersen vom Boden heben und gegengleich nach vorne schieben.

Diese Übung gibt Dir den Extra-Frische Kick, denn Beine und Dein Rumpf liegen hier im Fokus.

Jeder Twist massiert die inneren Organe, unterstützt die Verdauung und stärkt unser inneres Gleichgewicht.

 

Für Dein Workout startest Du mit Übung 1 im Sitzen zur Vorbereitung auf die 4 nachfolgenden Übungen. Für eine Übung brauchst Du ca. 1 min. Reihe alle 4 Übungen aneinander und wiederhole diese Supersätze mindestens dreimal.

Text: Sabrina Bartsch, Headcoach von ReLevel in Köln | www.re-level.de


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