Der heraubschauende Hund – erklärt in unserem Asana ABC
Die Yoga Pose Herabschauender Hund

Das Asana-ABC: Adho Mukha Svanasana

Der nach unten schauende Hund.

  • adho = nach unten
  • mukha = das Gesicht
  • śvāna = der Hund
  • āsana = die Haltung

Der Hund ist eine der bekanntesten Yoga Übungen und in fast jeder Yogastunde mit am Start.

Was macht Downdog so beliebt?

adho mukha śvānāsana ist zunächst einmal sehr vielseitig und vereint gleich mehrere Aspekte in sich. Der gesamte Rücken wird intensiv gestreckt – dabei tendiert der obere Rücken zur Rückbeuge und der untere Rücken zu einer Vorbeuge. Außerdem ist der Hund eine Umkehrhaltung, die problemlos auch von Anfängern ausgeführt werden kann.

Wie wirkt Downdog?

Wenn Du den Hund regelmässig übst, werden deine Arme und Schultern kräftiger, dein Rücken freut sich über die Streckung und wird schön flexibel. Genauso wie deine Beinrückseiten. Da adho mukha śvānāsana wie oben erwähnt auch Aspekte einer Umkehrhaltung enthält, beruhigt der Hund das Herz und die Organe werden entlastet. Außerdem wird dein Gehirn frisch durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.

Auf der mentalen Ebene wirkt adho mukha śvānāsana sowohl beruhigend als auch anregend und tut gut bei Erschöpfung. Denn der Hund lädt deine Energiereserven wieder auf und wirkt stimmungsaufhellend. Also genau das Richtige, wenn die Sonne im Urlaub ist.

Downdog – step by step: Immer schön locker bleiben.

  1. Um den Hund einzunehmen, kannst du z.B. in cakravākāsana, dem Vierfüßlerstand beginnen. Achte darauf, dass die Hände genau unter deinen Schultern und schön groß aufgefächert sind und die Mittelfinger nach Vorne zeigen, dann hast du mehr Stabilität und Kraft. Schiebe dann das Becken nach hinten in Richtung deiner Fersen und gib mit den Händen Druck gegen den Boden.
  2. Mit einer Ausatmung hebst du jetzt die Knie vom Boden und schiebst den Po soweit wie möglich nach hinten oben. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander stehen, die Füße parallel zum langen Mattenrand. Es ist übrigens völlig ok, wenn du die Fersen nicht an den Boden bringst. Ganz egal wie toll das der Typ neben oder hinter dir macht – guck lieber auf deine eigene Matte. Besser du beugst ein wenig die Knie und gibst dafür deinem Rücken die Möglichkeit, sich richtig schön zu strecken. Achte darauf, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule ist, du im Nacken frei bleibst und dich nicht verspannst. Pass auf, dass du mit dem unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fällst.
  3. Wenn du schon ein bisschen geübt bist, kannst du jetzt an den Feinheiten arbeiten. Beim Einatmen schiebst du deinen Rücken weiter in die Länge, in dem du mit deinen Hüften noch weiter nach hinten oben strebst und gleichzeitig die Arme vom Boden wegdrückst. Versuche die Schultern weg von den Ohren zu bringen und in einer feinen Bewegung die Oberarme nach außen zu rotieren. Gleichzeitig strebe mit den Fersen zum Boden – und spüre die Steckung. Keine Panik, die Länge in den Beinrückseiten kommt ganz automatisch, wenn Du regelmässig übst ;)
  4. Verlasse adho mukha śvānāsana nach ein paar Atemzügen mit einem Ausatem, senk die Knie zum Boden zurück in den Vierfüßlerstand. Wenn du magst, leg deinen Oberkörper ab, entspanne dich in balāsana, der Kindhaltung, lass deinen Oberkörper zwischen die Beine sinken und spüre ein paar Augenblicke nach.

Achtung:

Diese Anleitung ersetzt niemals einen Yogalehrer deines Vertrauens! Gerade als Anfänger solltest du dich von einem kompetenten Lehrer anleiten und korrigieren lassen, damit sich keine Fehler einschleichen und du deinem Körper nicht auf Dauer vielleicht sogar schadest. Der Hund ist eine der Yoga Übungen für Anfänger.

Bei Hand- oder Schulterproblemen ist es empfehlenswert deinen Leher nach einer Variation von adho mukha śvānāsana zu fragen, die du aktuell gut üben kannst. Ein guter Lehrer geht auf dich ein und zeigt dir eine passende Variation.

Willst du Glückspost von mir?

Liebe Christina, bitte sende mir wöchentlich und jederzeit widerruflich deine schönsten Inspirationen, Rezepte, Neuigkeiten, Infos und Angebote zu Yoga, Ayurveda und Meditation per Email zu.


Hinweise zum Newsletterversand, der Auswertung und Datenerhebung mit meinem Anbieter ConvertKit findest du in meiner Datenschutzerklärung. Mehr Infos zum Newsletter findest du hier.

Deine Daten werden ausschließlich zum Newsletter Versand verwendet. Powered by ConvertKit


About

Adriana ist freie Texterin in München. Weil das mit der Karriere als Rockstar nichts geworden ist, hat sie sich mit diversen Jobs über Wasser gehalten und die letzten 10 Jahre in Münchens Werbeagenturen zugebracht. Yoga begleitet sie seit vielen Jahren und ist aus ihrem Leben inzwischen nicht mehr wegzudenken. Nach einem privaten Schicksalsschlag hat sie sich dazu entschieden, eine vierjährige Ausbildung als Yogalehrerin BDY zu machen, um die Werkzeuge des Yoga künftig auch an andere Suchende weitergeben zu dürfen. Schreib eine Mail an Adriana.


'Das Asana-ABC: Adho Mukha Svanasana' has no comments

Be the first to comment this post!

Would you like to share your thoughts?

Your email address will not be published.

© Happy Mind Mag 2018 || Dein Blog für Yoga, Ayurveda, Meditation & Achtsamkeit || Fotos © Christina Waschkies | Sina Niemeyer (falls nicht anders angegeben)