Halasana - der Pflug | Yoga Übungen im Überblick | Das Asana ABC
Yoga Übung Pflug

Das Asana ABC: Halasana – der Pflug

Hala: Pflug
Asana: Yogahaltung

Hast du als Kind gerne geturnt? Dann kennst du bestimmt Halasana, den Pflug. Diese Umkehrhaltung, bei der man im Liegen die Beine über den Kopf nach hinten bringt, ist aber nicht nur was für gelenkige Kinder. Richtig ausgeführt ist Halasana eine wahre Wohltat für jung und alt. Der Rücken und die Beine werden gedehnt, die Schilddrüsen stimuliert und Bluthochdruck reguliert.

Der Pflug gehört zu den Haltungen, der oft am Ende einer Übungsabfolge durchgeführt wird. Er wirkt ausgleichend auf das Herz- Kreislauf-System und verbessert die Zirkulation der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit. Das Gehirn wird so regelrecht mit Endorphinen überschwemmt. Umkehrhaltungen sind aber auch ein Symbol für die Wandlung von innen.

Vorbereitung:

Wie bei allen Umkehrhaltungen ist eine schrittweise Durchführung maßgeblich. Beginnt man zum Beispiel mit Tadasana, dem Berg, schult man seine Standfestigkeit und sensibilisiert die Aufrichtung der Wirbelsäule. Danach empfiehlt es sich, eine leichte Rückbeuge wie Bhujangasana (die Kobra) zu üben. Um zusätzlich die Schultern vorzubereiten, kann man in der Kobra die Finger hinter dem Gesäß verschränken und die Arme nach hinten und oben dehnen. Bevor man nun in den Pflug geht, bietet sich zudem noch die einbeinige Schulterbrücke an, indem das rechte bzw. linke Bein nach oben in Richtung Decke strebt.

Halasana step by step:

Bereit? Es gibt nun verschiedene Varianten, um in den Pflug zu gehen. Es ist aber nie empfehlenswert, unvorbereitet mit Schwung Halasana einzunehmen. Genauso wichtig ist das achtsame Auflösen der Haltung.

Unterlagere deinen Rücken mit einer Decke, sodass deine Schulterblätter optimal am Boden aufliegen.
Positioniere deine Füße hüftgelenksbreit vor dem Becken. Arme seitlich neben dem Körper ablegen, deine Handflächen zeigen in Richtung des Bodens.
Atme aus und führe deine Knie zur Brust bis sich dein Gesäß vom Boden abhebt. Drücke deine Finger in den Boden.
Rolle Hüfte und Gesäß sanft nach oben bis deine Knie nah am Kinn sind.
Winkle nun die Ellbogen an und lege deine Hände auf dein Kreuz.
Hebe Hüfte und Gesäß weiter an, bis der Rumpf senkrecht zum Boden steht. Deine Oberschenkel befinden sich senkrecht über deinem Gesicht.
Führe die angewinkelten Knie über die Stirn. Atme gleichmäßig während du Füße, Knie und Oberschenkel zusammenhältst.
Senke die Beine bist die Zehen den Boden berühren. Die Zehen in den Boden drücken. Du kannst deine Knie leicht beugen.
Hebe die Brust und führe das Brustbein zum Kinn. Dein Blick geht ebenfalls Richtung Brust.
Strecke deine Arme aus den Achselhöhlen gerade aus und verschränke deine Finger. Die Hände zeigen nach oben.
Entspanne bewusst die Haut und Muskeln des Gesichts. Dein Nacken ist weich.
Bleibe für einige Atemzüge.
Um die Haltung zu verlassen, hebe die Beine langsam an und führe die Oberschenkel und Knie Richtung Magen. Lasse dein Gesäß langsam absinken und lege dich flach auf den Boden.

Achtung: Übe den Pflug nicht, wenn du an Durchblutungsstörungen, Halswirbelsäulenproblemen oder Durchfall leidest. Auch während der Menstruation ist der Pflug nicht geeignet. Bei erhöhtem Augeninnendruck, Hypertonie oder einer Schilddrüsenüberfunktion sind entsprechende Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Diese Anleitung ersetzt niemals einen Yogalehrer deines Vertrauens! Gerade als Anfänger solltest du dich von einem kompetenten Lehrer anleiten und korrigieren lassen, damit sich keine Fehler einschleichen und du deinem Körper nicht auf Dauer vielleicht sogar schadest.

Ausgleich: Gleich nach dem Ablegen ist es angenehm, mit herangezogenen Knien in der Rückenlage zu verweilen oder mit kleinen Kreisen den unteren Rücken zu massieren. Auch Balasana, die Kindhaltung, ist nach dem Pflug ideal, um den Blutfluss wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Sehr angenehm sind auch sanfte Drehungen wie Jathara-Parivartanasana (das Krokodil).

Tipp für Beginner: Wenn du das Gesäß angehoben hast, bitte jemanden, deine Fußgelenke zu fassen und deine Beine nach oben zu schieben.


Autorin: Katharina ist ein Yogamädel. Und das lebt sie auch. Als Yogalehrerin bringt sie ihre Finger aber nicht nur in Mudra-Haltungen, sondern lässt sie auch regelmäßig über die Tastatur gleiten. Die leidenschaftliche Bloggerin schreibt auf gesundheit-blog.at über Entspannung, Bewegung und natürlich über die Welt des Yoga. Schreibe eine Mail an Katharina.


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