Lass los: 3 Yin Yoga Übungen für zu Hause

Sei gut zu Dir – 3 Yin Yoga Übungen für zu Hause

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Vergiss dein geliebtes, fließendes Vinyasa Yoga mal für ein paar Momente. Yin Yoga ist eine ruhige Praxis. Die Haltungen (Asanas) werden ohne Muskelanspannung und länger als in den dynamischen Yogastilen gehalten. Dadurch haben wir die Möglichkeit in tiefere Bindegewebsschichten (Faszien) vorzudringen, sogar bis hin zu unseren Knochen und Gelenken.

Durch das längere Verweilen in der Haltung beruhigen wir unser Nervensystem und üben uns im Loslassen und Annehmen – eine der schwierigsten Übungen überhaupt!

Es ist eine perfekte Ergänzung zu unserem meist durch Hektik und Stress charakterisierten Alltag und zu dynamischen Yogastilen und Sportarten. Bei gesundheitlichen Beschwerden sprich bitte vorher mit deinem Arzt!

 

Hier findest du drei Yin Yoga Übungen, du zu Hause praktizieren kannst

 

Du brauchst Folgendes:

  • einen ungestörten Ort
  • eine Matte und / oder eine Decke
  • Einen Timer – ich empfehle dir einen Timer auf 3 min pro Haltung zu stellen. So musst du nicht ständig auf die Uhr schauen und kannst Dich besser auf dich konzentriere

Ankommen – nimm Dir hierfür 5 Minuten Zeit.

Finde einen bequemen und aufrechten Sitz. Schliesse die Augen und nimm dir ein paar Minuten Zeit um auf deiner Matte anzukommen. Versuche den Alltag hinter dir zu lassen. Nimm dir die nächsten Minuten ganz bewusst Zeit für dich.

Atme noch einmal tief durch die Nase ein und komplett durch den Mund aus.
Dann konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen (drittes Auge) und lasse den Atmen gleichmäßig durch die Nase ein und aus fliessen. Es macht nichts, wenn du von dem Punkt abgelenkt wirst. Dann holst du dich einfach wieder zurück.

Butterfly – Nimm Dir hierfür 3 Minuten Zeit.

Setze dich aufrecht hin. Wenn Du merkst, dass sich dein Rücken im Lendenwirbelbereich schon automatisch rundet, dann setzte dich gerne auf eine gefaltete Decke. Nimm die Fusssohlen zusammen und beuge dich mit gerundetem Rücken nach vorne. Lass die Schultern los, die Knie auseinander sinken und komme in der Haltung an. Richte dich ein und lass Stück für Stück los.

Nach 3 Minuten
Roll dich langsam wieder Wirbel für Wirbel und lege dich kurz zum Nachspüren auf den Rücken. Wenn du soweit bist komm über die Seite nach oben.

Wirkung: Dehnung in den Hüftgelenken und im unteren Rücken.

Butterfly

Dragon fly Nimm dir hierfür 3 Minuten Zeit.

Setze dich aufrecht hin und grätsche die Beine so gut du kannst. Auch hier setzte dich gerne auf eine Decke oder ein Kissen. Nun beuge dich mit rundem Rücken nach vorne.
Du kannst deinen Oberkörper gerne auf ein Kissen oder Bolster legen. Es ist auch völlig ok, wenn du aufrecht sitzen bleibst. Erlaube Deinem Körper dich an die Haltung zu gewöhnen und erlaube ihm loszulassen. Schliesse die Augen.

Nach 3 Minuten
Roll dich langsam wieder Wirbel für Wirbel und lege dich kurz zum Nachspüren auf den Rücken. Ziehe gerne die Knie zu Brust. Wenn Du soweit bist komm über die Seite nach oben.

Wirkung: Dehnt Oberschenkel und öffnet die Leisten

Dragon Fly

Caterpillar – Nimm dir hierfür 3 Minuten Zeit.

Setze dich aufrecht hin und lass die Beine und Füsse ganz locker auseinander fallen, vielleicht heben sich auch deine Kniekehlen ganz leicht an. Nimm dir gerne wieder ein Kissen oder eine Decke auf die du dich setzt und beuge dich dann mit rundem Rücken über deine Beine nach vorne. Schliesse die Augen.

Nach 3 Minuten
Roll Dich langsam wieder Wirbel für Wirbel und lege dich kurz zum Nachspüren auf den Rücken. Ziehe gerne die Knie zu Brust.

Wirkung: Dehnt die Rückenfaszie

Caterpillar

Endentspannung – Nimm dir hierfür mindestens 5 Minuten Zeit – gerne auch 10 Minuten.

Lege dich auf dem Rücken ab, Füsse fallen auseinander und die Arme liegen neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben. Nimm dir jetzt noch ein paar Minuten Zeit um nachzuspüren und zu entspannen.
Schliesse die Augen einmal und auch ein zweites Mal. Lass los.

Viel Spass bei Entspannen!

Savasana

 

Wenn du noch ein wenig tiefer in die Faszien-Materie und das Yin Yoga eintauchen möchtest, kann ich dir dieses Buch empfehlen: Faszientraining mit Yin-Yoga: Nachhaltiger Stressabbau. Gegen Verspannungen und Rückenbeschwerden.* von Andrea Kubasch und Dirk Bennewitz.

 

3 einfache Übungen für Yin Yoga Anfänger #yinyoga #anfänger

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Fotocredit: Oksana Michaelis

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Claudia Uhrig

Claudia ist internationale Yogalehrerin und Retreat Leiterin. Sie lebt auf Korfu und unterrichtet dort Yoga und Retreats. Sie veranstaltet außerdem das bekannte Yogafestival Yogi Days in Hamburg.


'Sei gut zu Dir – 3 Yin Yoga Übungen für zu Hause' have 7 comments

  1. 31. Mai 2016 @ 9:47 Christina Waschkies

    Danke du Liebe :)

  2. 31. Mai 2016 @ 9:47 Patrizia

    Sehr schöne Übungen!!! Auch die Fotos gefallen mir gut :-)
    Yin Yoga ist einfach das Beste. Schaut auch meinen aktuellen Artikel zum Thema Yin Yoga an: https://reflectionsonyoga.wordpress.com/2016/05/29/yin-yoga-die-kunst-des-loslassens/

  3. 18. August 2015 @ 9:47 Sei gut zu Dir – heute mit: Yin Yoga vom happy mind magazine | herzundsternenkind

    […] Lass los – 3 Yin Yoga Übungen für zu Hause […]

  4. 19. Mai 2015 @ 9:47 Den eigenen Körper akzeptieren lernen: Gar nicht so leicht!

    […] Sei gut zu dir – 3 Yin Yoga Übungen für zu Hause […]

  5. 18. Dezember 2014 @ 9:47 Christina

    Das ist toll Ginni, freut mich total! :) Happy Yin Yogin!

  6. 18. Dezember 2014 @ 9:47 Ginni

    Hihi, mein tägliches Abendprogramm. Sind tatsächlich meine liebsten Übungen im Yin Yoga, nichts kann mir am Abend mehr Entspannung geben.

  7. 14. November 2014 @ 9:47 3 Asanas um deine Faszien zu trainieren

    […] die Superstars des Bindegewebes sind überall in den Medien, Yin Yoga boomt und es wird kräftig auf Schaumrollen hin und her geschaukelt, um dieses geheimnisvolle […]


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