Sweet Pain – Yin Yoga meets Faszientraining – Happy Mind Magazine | Yoga Blog | Ayurveda & Achtsamkeit
Yin Yoga in Kombination mit Faszientraining ist auch für Massagemuffel geeignet,

Sweet Pain – Yin Yoga meets Faszientraining

Bei Massagen scheiden sich ja irgendwie die Geister. Die einen lieben es und würden sich am liebsten jede Woche einmal durchkneten lassen und andere schüttelt es schon beim Gedanken daran, von jemand Fremdem am ganzen Körper angefasst zu werden. Ich gehöre definitiv zur ersten Kategorie und kann gar nicht genug davon bekommen. Besonders Nacken- und Rückenmassage sind meine Favoriten. Wenn du auch zu der Kategorie Massage-Liebhaber gehörst, dann kennst du bestimmt den Moment, wenn der/die Masseur/in genau den richtigen Punkt gefunden hast und du nur noch ein schmerzhaftes Stöhnen rauspressen kannst.

 

„Sweet Pain“ – was ist denn das?!

 

Und doch ist es kein „richtiger“ Schmerz sondern so eine Art „Wohlschmerz“, der im Englischen auch als „sweet pain“, also „süßer Schmerz“ beschrieben wird. Die Punkte, an denen man dann aushalten und durchatmen muss, sich hinterher aber ein angenehmes und meist sehr befreiendes Gefühl ausbreitet. Diese speziellen Punkte werden auch als Triggerpunkte bezeichnet. Heute möchte ich dir ein paar Übungen zeigen, mit denen du diese Triggerpunkte selbstständig lockern kannst. Genial für Massagemuffel und natürlich auch für alle anderen, denn die wenigsten können es sich wohl leisten, jede Woche zur Massage zu gehen.

 

MyoYin – Yin Yoga meets Faszientraining

 

Neben traditionellem Hatha Yoga unterrichte ich auch Yin Yoga, was in letzter Zeit sogar mein heimlicher Favorit geworden ist. Für mich ist Yin Yoga wie ein Mini-Retreat für Körper und Geist. Die sanften Übungen wirken sich sofort auf meinen gesamten Körper aus und danach fühle ich mich immer total entspannt und glücklich. Im letzten Sommer habe ich an einem MyoYin-Teacher Training teilgenommen. Myo steht hierbei für „Myofascial Release (MFR)“, was ganz einfach mit „Faszienlockerung“ übersetzt werden könnte. Die Faszien bilden ein Netzwerk im gesamten Körper, das alles zusammenhält. Es gibt verschiedene Arten von Faszien mit unterschiedlichen Funktionen. Allgemein kann man sagen, dass sie sehr stabil, trotzdem aber auch sehr flexibel sind: Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass deine Organe an Ort und Stelle bleiben, gleichzeitig aber ihre Position verschoben werden kann, was ja beispielsweise bei einer Schwangerschaft nötig ist.

 

Mit Ball & Rolle Verspannungen lösen

 

Mit Myofaszien sind nun im speziellen das Muskelgewebe gemeint und die Faszien, die es umschließen. Bestimmt hast du auch schon mal von den sogenannten „Triggerpunkten“ gehört, Verspannungen in den Muskelfasern, die sich dann in unserem Körper als Schmerzen äußern. Diese Verspannungen können quasi überall im Körper entstehen und es gibt verschiedene Ursachen dafür. Zu wenig Belastung, Überbelastung oder Fehlbelastung sind nur einige davon. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um diese Triggerpunkte zu lösen und somit die Schmerzen zu lösen. Im MyoYin greift man auf verschiedene Hilfsmittel, wie die Faszienrolle und verschiedene Arten von Bällen zurück. Meist mache ich erst eine MFR Übung für eine bestimmte Muskelgruppe und dann anschließend eine entsprechende Yin Yoga Übung für den Bereich. Du kannst aber auch erst alle MFR Übungen machen und dann anschließend mit einigen Yin Übungen abschließen.

 

1. Ausrollen der Plantarfaszie

 

Meist beginne ich meine Stunden mit dem Ausrollen der Plantarfaszie. Diese liegt unter deinen Füßen und ist die dickste Faszie im gesamten Körper. Verspannungen in diesem Bereich können durch falsches oder schlechtes Schuhwerk, zu viel Stehen oder unzureichend trainierte Fußmuskulatur sein. Diese Verspannungen können sich dann auch auf den Rest deines Körpers auswirken und z. B. Probleme im unteren Rücken oder Nacken hervorrufen. Bevor du beginnst die Plantarfaszie auszurollen, kannst du folgenden Test machen: Komme mit leicht geöffneten Füßen in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana) und schau einmal, wie weit du hinunterkommst.

 

Nimm dir dann deinen Ball und beginne zunächst nur einen Fuß damit auszurollen. Die Richtung ist dabei ganz egal, von vorne nach hinten, von rechts nach links, alles was gut tut. Vergiss auch den Bereich um die Zehen nicht. Am Anfang hilft es manchmal, sich dabei mit einer Hand an der Wand abzustützen. Wenn du Triggerpunkte entdeckst, also den „Süßen Schmerz“ spürst, dann bleib ruhig etwas länger an dieser Stelle. Du kannst so lange Rollen, wie du möchtest (oder Zeit hast). Sobald du die erste Seite beendet hast kannst du nochmal in Uttanasana kommen zum Vergleich. Die meisten Personen sehen sofort, dass die Seite, die ausgerollt wurde, plötzlich „länger“ ist, als die noch unausgerollte. Daran kannst du sehen, wie sehr das Ausrollen deine Faszien lockert. Mache dann mit der anderen Seite weiter.

 

2. Die Rückenfaszie ausrollen

 

Rückenschmerzen sind ja mittlerweile fast die Volkskrankheit Nummer 1. Die meisten von uns hatten schon mal damit zu tun oder kennen jemanden, der regelmäßig unter ihnen leidet. Mittlerweile ist klar, dass in den meisten Fällen Verklebungen in den Faszien für die Schmerzen verantwortlich sind. Für den Bereich der Muskulatur rechts und links der Wirbelsäule eignet sich der Doppelball hervorragend, da er in der Mitte eine Aussparung für die Wirbelsäule hat. Du kannst dich mit dem Doppelball im Rücken entweder im Stehen gegen eine Wand lehnen oder dich in der gestützten Brücke (Sethu Bandha Sarvangasana) auf den Rücken legen. Ich teile den Rücken meist in oberen, mittleren und unteren Rücken ein und bearbeite dann einen Bereich nach dem anderen. Bei der Länge musst du etwas nach Gefühl gehen. Wenn du das Gefühl hast, dass du an einer Stelle verspannter bist, bleibe einfach etwas länger dort. Für die meisten sind oberer und unterer Rücken die Problembereiche. Wenn du entlang der Wirbelsäule durchgerollt bist, kannst du für die Seiten auch wieder den Einzelball nehmen.

 


 

Als unterstützende Yin Pose könntest du anschließend in den Schmetterling (sitzende Vorwärtsbeugen, die Beine sind wie in Baddha Konasana angewinkelt, Fersen etwas weiter entfernt vom Beckenboden) oder auch in die Kindshaltung kommen. Bleibe ruhig 5 Minuten oder länger in der Pose. Nach jeder Asana solltest du dir Zeit für den sogenannten „Rebound“ nehmen, das Nachspüren. Leg dich dafür einfach in eine Entspannungsposition deiner Wahl und versuche, die verschiedenen Empfindungen in deinem Körper wahrzunehmen.

 

3. Faszien der Beine lockern

 

Auch die Faszien der Beine sollten natürlich möglichst geschmeidig gehalten werden. Dafür eignet sich sowohl eine Faszienrolle als auch wieder Doppel- oder Einzelball. Was am geeignetsten ist, kommt auf die verschiedenen Bereiche und das persönliche Empfinden an. Ich empfehle immer, verschiedene Hilfsmittel auszuprobieren und dann einfach zu entscheiden, was sich für dich am besten anfühlt. Für die Oberschenkelvorder- und Rückseite nehme ich meistens die Rolle. Gerade für die Waden arbeite ich aber lieber mit den Bällen. Um das Bein besser über die Bälle gleiten zu können, baue ich mir dafür immer eine „Straße“ aus zwei Blöcken, die ich hintereinander hinlege. So hast du genug Bewegungsspielraum.


 

Ich teile meine Beine immer in die verschiedenen Bereiche ein, rolle einen nach dem anderen und mache dann nach jeder Einheit eine Yin-Übung. Für die gesamte Beinrückseite könntest du in die „Raupe“, die sitzende Vorwärtsbeuge mit geschlossenen Beinen kommen. Leg dir gerne in Bolster auf die Beine, um die Pose so angenehm wie möglich zu machen oder Stütze deinen Kopf auf einem Block ab. Für die Vorderseite der Oberschenkel komme ich am liebsten in den liegenden Held (Supta Virasana). Wenn die volle Position zu intensiv ist, kannst du zu Beginn auch erst einmal in den Heldensitz kommen und dort für eine Zeit verweilen. Geh dann langsam mit dem Oberkörper weiter nach hinten. Hör hier unbedingt auf deine Knie, da die Position sehr intensiv für dieses Gelenk ist.

 

Jetzt wünsche ich dir ganz viel Spaß beim Experimentieren und Ausprobieren. Bei Fragen kannst du mir gerne über die Kommentarfunktion eine Nachricht hinterlassen.

Fotocredit: Sina Niemeyer.

 

 

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Als Jasmin vor einigen Jahren mit Yoga begonnen hat wusste sie noch nicht, wie wichtig es einmal für sie werden würde. Mit der Zeit hat Yoga jedoch einen immer größeren Stellenwert in ihrem Leben eingenommen und ihr sehr dabei geholfen, sich selbst und das Leben - mit allen Höhen und Tiefen - anzunehmen und zu lieben. Mittlerweile ist sie ausgebildete Hatha-, Yin-, MyoYin- und Kinderyogalehrerin und unterrichtet leidenschaftlich gerne in ihrer Wahlheimat Peking.


'Sweet Pain – Yin Yoga meets Faszientraining' has 1 comment

  1. Avatar

    2. Januar 2019 @ 9:47 Sarah

    Als Achtsamkeitstrainerin weiß ich, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu hören. Ich nutze Faszienübungen seit einem guten Jahr und bin sehr begeistert davon. Vor allem meinem Rücken tut es gut. Danach fühle ich mich entspannter und leichter – es ist eine Art Massage.

    Alles Liebe
    Sarah von https://www.achtsam.blog


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