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Running & Yoga: Die besten 5 Asanas für Läufer!

Ich komme aus einer echten Sportmuffel-Familie. Den Spaß an Bewegung habe ich erst sehr, sehr spät entdeckt. Und dann auch am liebsten irgendwas, was nicht zu anstrengend war. Genau deshalb war Laufen eigentlich nie so richtig meins. Anfang 20 hab ich es mal kurz versucht, aber schnell wieder drangegeben. Das war mir damals definitiv mit zu viel Schwitzen verbunden und ich konnte dem Ganzen so gar nichts Positives abgewinnen. Diese Meinung hab ich dann auch stets vehement vertreten, wenn irgendwo das Wort „Laufen“ fiel.

Zum Glück hab ich dann doch irgendwann die Kurve gekriegt und liebe es mittlerweile, mich zu bewegen. Am liebsten jeden Tag und vielfältig. Yoga natürlich sowieso, Radfahren liebe ich, in der Natur wandern lässt mein Herz höher schlagen, Zumba macht mega gute Laune, Trampolin-Springen sowieso und schwimmen finde ich neuerdings auch genial.

 

Vom totalen Anti-Läufer zum Triathlon

 

Die Lust es vielleicht doch nochmal mit dem Laufen zu versuchen kam erst, als ich einige Kollegen und Freunde letztes Jahr beim Triathlon angefeuert habe. Ich bin eigentlich gar kein Wettkampf-Typ, aber irgendwie kam dann das erste Mal die Lust auf, mir mal wieder ein neues Ziel zu setzen. Ein Freund hat mich dann endgültig davon überzeugt, in diesem Jahr beim Staffel-Team unserer Schule mit anzutreten und die 10 km zu laufen. Für jemanden, der bis dato noch fast gar keine Lauferfahrung hatte erstmal ein sehr hochgestecktes Ziel, doch ich war plötzlich super motiviert.

So kam es also, dass ich langsam anfing zu trainieren und siehe da: Auf einmal fand ich Laufen richtig super! Egal ob im Gym oder im Park, ich hab mich langsam gesteigert und totalen gefallen daran gefunden. Motiviert haben vor allem auch die Laufeinheiten mit Kollegen und Freunden. Gemeinsam macht es einfach besonders viel Spaß und wir haben uns gegenseitig angetrieben. Der Triathlon ist inzwischen vorbei und wir haben mit unserem Frauen-Staffelteam tatsächlich den 1. Platz belegt (dazu muss ich sagen, dass ich von Beginn an beim Trainieren stets visualisiert hatte, beim Wettkampf auf dem Siegerpodest zu stehen – aber das ist vielleicht nochmal einen eigenen Artikel wert). Da hab ich mich also mal wieder selbst überrascht. Mein persönliches Fazit dazu: Es tut gut, sich ab und zu mal wieder neu zu erfinden und was Neues auszuprobieren.

 

Wie das Laufen meine Yogapraxis verändert hat

 

Durch das regelmäßige Laufen hat sich natürlich auch mein Körper etwas verändert. Gerade bei meiner Yogapraxis kam es nach einer intensiveren Laufeinheit oft vor, dass mir Asanas, die mir bis dato überhaupt keine „Probleme“ bereitet hatten, plötzlich sehr viel schwerer fielen. Zum Beispiel Supta Virasana, der liegende Held. Diese intensive Dehnung für die vordere Oberschenkelmuskulatur ging auf einmal nicht mehr so locker flockig wie zuvor. Macht ja auch Sinn, da plötzlich ganz neue Muskelgruppen beansprucht wurden, die bis dato eher ein relativ entspanntes Dasein geführt hatten.

Mit der Zeit habe ich verstanden, wie wichtig intensives Dehnen nach einer längeren Laufeinheit ist. Und da Laufen eine Yang-Aktivität, also sehr aktiv und mit viel Energie ist, mache ich zum Ausgleich nach dem Laufen am liebsten Yin Yoga. Diese passive und weniger aktive Form ist für mich und meinen Körper die perfekte Ergänzung zum Ausdauersport.

 

Meine 5 liebsten Asanas nach dem Lauftraining

 

Hier kommen meine 5 liebsten Yin Yoga Asanas, die ich nach dem Laufen gerne mache. Nimm dir nach jeder Yin Yoga Asana bitte ein wenig Zeit zum Nachspüren. Dafür kannst du dich einfach zwischen den einzelnen Posen in Shavasana legen und für 1-2 Minuten in deinen Körper hineinspüren. Beim Yin solltest du immer versuchen, möglichst jede Muskelanspannung zu vermeiden und die Übungen passiv genießen. Deshalb kannst du dir auch jede Menge „Hilfsmittel“ wie Decken, Kissen oder Blöcke dazu nehmen, um dir die Positionen so angenehm wie möglich zu machen.

Du kannst die einzelnen Asanas aber natürlich auch kürzer halten und sie so etwas mehr „Yang“ machen. Versuche einfach darauf zu hören, was dein Körper gerade braucht.

1. Der Drache (Ardha Hanumanasana)
In den dynamischeren Yoga-Stilen ist der Drache auch als „Runner’s Lunge“ bekannt und ist dir wahrscheinlich aus dem Sonnengruß bekannt. Bei dieser Asana liegt der Hauptfokus auf der Dehnung der Hüftbeugenden Muskulatur, die beim Laufen natürlich sehr stark beansprucht wird. Um in die Asana zu kommen, kannst du zunächst im herabschauenden Hund beginnen. Bring dann deinen rechten Fuß nach vorne und evtl. etwas nach rechts, so dass du einen stabilen Stand hast. Du kannst das linke Knie nun auf der Matte ablegen (falls es zu hart ist, leg dir eine Decke drunter). Entweder bleibst du mit den Händen auf der Matte aufgestützt, oder du bringst beide Unterarme auf den rechten Oberschenkel und versuchst hier durch das Tiefersinken der Hüfte noch etwas intensiver in die Dehnung zu gehen. Bleib 3 – 5 Minuten in dieser Pose, bevor du anschließend die Seite wechselst.

2. Dangling (Uttanasana)
Auch diese Asana wird dir bekannt vorkommen: Die stehende Vorwärtsbeuge ist ein Klassiker- unscheinbar, aber oho! Und auch sie ist eine super Ausgleichsübung für Läuferinnen und Läufer. Stelle deine Füße in etwa Hüftbreit auf, beuge deine Knie und komme dann langsam in die Vorwärtsbeuge. Je mehr du die Knie beugst, desto entspannter wird die Übung für deinen Rücken. Ich lehne mich bei dieser Yin-Variante von Uttanasana am liebsten mit dem Rücken gegen die Wand. So kann ich mein Gewicht richtig schön in die Wand sinken lassen und ich kann die Übung noch passiver genießen. Bleibe 3 Minuten oder länger in dieser Pose.

3. Der Schwan (Eka Pada Rajakapotasana)
Im Yang Yoga ist es die Taube, im Yin wird sie zum Schwan: Sleeping Pigeon ist und bleibt einer meiner liebsten Dehnungen für die Po-Muskulatur und die Beinaußenseite (IT-Band). Auch für diese Asana kannst du super im herabschauenden Hund starten. Nimm dann zunächst das rechte Bein angewinkelt nach vorne. Dreh den Unterschenkel leicht nach links ein und leg Unterschenkel und Knie ab. Wichtig: Versuche NIE den Unterschenkel parallel zur kurzen Mattenseite abzulegen. Das birgt eine große Verletzungsgefahr und ist nur den wenigsten möglich (und auch nicht das Ziel dieser Übung). Ich lege meinen Oberkörper dann immer komplett ab, manche bevorzugen ein Kissen unter dem Oberkörper. Oft bewege ich den Oberkörper auch noch ein bisschen nach links (vom vorderen Bein weg) um die Dehnung zu verstärken. Beide Seiten 4-5 Minuten und dann wechseln.

4. Liegender Held (Supta Virasana)
Ein wundervoller Strech für die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite! Wenn du mit dieser Übung noch nicht so vertraut bist würde ich dir empfehlen, sie erst einmal einseitig zu machen, bevor du später evtl. in die volle Position kommst. Setz dich einfach mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte und winkel dann langsam dein rechtes Bein an, so dass die Ferse neben deinen Oberschenkel kommt. Wenn du hier schon eine Dehnung spürst, dann bleib so sitzen. Falls du noch weiter gehen möchtest, kannst du deinen Oberkörper nun langsam nach hinten absenken und zunächst auf deine Unterarme kommen oder dich auf 1-2 Kissen ablegen. Wenn du immer noch Platz hast, kannst du dich auch komplett auf dem Boden ablegen. Wichtig ist, dass du kein unangenehmes Ziehen im Knie spürst. Falls doch, komm bitte langsam etwas aus der Position heraus. Auch hier 3-5 Minuten auf jeder Seite.

5. Legs Up The Wall (Viparita Karani)
Mein All-Time-Favourite! Nicht nur nach dem Lauftraining, sondern am besten jeden Abend vor dem Schlafengehen. Einfach mit dem Allerwertesten an die Wand rutschen und die Beine in die Luft bringen. Ist super bei schweren Beinen und hilft dazu noch, unser Lymphsystem anzukurbeln. Falls du noch ein bisschen die Beininnenseite dehnen möchtest, so kannst du die Beine für einige Minuten nach außen fallen lassen, wie eine liegende Grätsche. Bleib solange in der Position wie es sich gut anfühlt. Ich lese auch oft in dieser Position, total entspannend!

 

Unterstützend zu den Yogaübungen benutze ich 1 – 2 mal die Woche meinen Foam-Roller und Tennisbälle. Warum, wieso und weshalb, das erzähle ich dir im nächsten Artikel ;-)

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Yoga und Laufen ergänzen sich einfach genial - mit diesen 5 Asanas aus dem Yin Yoga kannst du dein Lauftraining perfekt unterstützen und deine Laufpraxis auf ein neues Level heben.

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Fotocredit: Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

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Jasmin ist Yogalehrerin für Kinder und Erwachsene und lebt nun schon seit einigen Jahren in Asien. Sie träumt davon, irgendwann ein kleines Retreat (am liebsten am Meer) zu eröffnen, wo sie die Menschen mit Yoga, Massagen, Reiki und veganem Essen verwöhnen kann. Sie unterstützt Christina hier beim Happy Mind Mag hinter den Kulissen.


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