Yoga nach der Geburt – Komm zurück in Deine Kraft

Nach der Geburt meines Sohnes wieder zurück auf die Yogamatte zu kommen war für mich ein wahrer Segen. Ein paar Minuten Ruhe und Frieden nur für mich um die Erlebnisse der Geburt zu verarbeiten, mich auf meine neue Identität als Mama ganz einzulassen und körperlich langsam wieder zu Stabilität und Erdung zurück zu finden. Gerade letzteres bin ich sehr langsam angegangen. Ich habe meinem Körper viel Zeit gelassen um zu heilen. Er hat während der Schwangerschaft und Geburt wahre Wunder vollbracht und das muss anerkannt werden! Besonders der Beckenboden und die Bauchmuskulatur wurden sehr stark beansprucht und gedehnt und brauchen nun viel sanfte Zuwendung. Sie bilden das starke Zentrum des Körpers.

Für frisch gebackene Mamas ist es anfangs oft schwierig in reguläre Yogaklassen (zurück) zu gehen, da das noch instabile Körperzentrum zu stark oder falsch beansprucht wird. Um Dir den Weg auf die Matte so einfach wie möglich zu machen, habe ich Dir fünf Yogaübungen zusammengestellt, die sich auf die Stärkung Deines Zentrums fokussieren und Dich wieder in Deine Kraft bringen. Du kannst diese ausführen, sobald Dein Beckenboden wieder etwas Stabilität zurückerlangt hat, zum Beispiel nach Beendigung eines Rückbildungskurses oder Rückbildungsyoga.

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Der 90 Grad Winkel – Hilfe bei Rektusdiastase


Der 90 Grad Winkel hilft bei Rektusdiastase

Liege auf dem Rücken und drücke die Füße in die Wand. Die Knie sind im 90 Grad Winkel angewinkelt und hüftweit geöffnet. Der Nacken und die Schultern sind entspannt. Bringe die linke Hand zum rechten Oberschenkel. Die rechte Hand kannst Du auf dem Bauch ablegen. Spanne ausatmend den Beckenboden an, ziehe den unteren Bauch nach innen, oben und drücke Deine Hand kraftvoll in den Oberschenkel. Einatmend entspanne wieder.

Diese Übung kannst du zwölfmal wiederholen. Entspanne anschließend in der Rückenlage und wechsle die Seite.


Die Bauchwelle – Kraft für Deinen unteren Bauch und Beckenboden


Die Bauchwelle - Kraft für Deinen unteren Bauch und Beckenboden

Die Bauchwelle - Kraft für Deinen unteren Bauch und Beckenboden Position 2

Beginne in der Sphinx. Mache Dich lang und öffne Dein Herz. Spanne ausatmend den Beckenboden an und ziehe den unteren Bauch nach innen oben. Hebe dann das Becken vom Boden, senke Deinen Blick zum Bauchnabel und werde rund. Komme einatmend zurück in die Sphinx.

Bei der Ausatmung kannst Du den Laut „ssss“ machen. Dies wirkt zusammenziehend und integrierend. Diese Übung kannst Du zehnmal wiederholen. Entspanne anschließend in der Bauchlage.


Der Unterarmstütz – Kräftigt Deinen ganzen Körper


Der Unterarmstütz – Kräftigt Deinen ganzen Körper

Beginne in der Sphinx. Stelle die Zehenspitzen hinten auf. Spanne den Beckenboden an und zieh den unteren Bauch nach innen, oben und richte Dein Becken auf. Hebe schließlich Becken und Knie vom Boden bis der Po auf Höhe der Schultern ist. Stelle Dir vor, dass Deine seitlichen Bauchmuskeln zum Nabel ziehen. Achte darauf, dass der Rücken nicht die ganze Last trägt, sondern der Bauch arbeitet.

Halte hier für fünf Atemzüge und senke den Körper dann langsam ab. Entspanne anschließend in der Bauchlage. Den Unterarmstand kannst Du zweimal wiederholen.


Der Hohe Ausfallschritt – Starke Basis


Der Hohe Ausfallschritt - Starke Basis

Stehe im hohen Ausfallschritt. Die hintere Ferse ist vom Boden gehoben und zieht nach hinten. Das vordere Knie ist über dem Knöchel. Hebe die Arme im 90 Grad Winkel auf Schulterhöhe und öffne Dein Herz. Halte den Beckenboden und den unteren Bauch aktiv. Stell Dir vor die Füße ziehen zu einander, wie die Blätter einer Schere – ohne sie zu bewegen.

Halte hier für 20 Atemzüge. Entspanne anschließend in der Berghaltung und wechsle die Seite.


Die Heuschrecke – Stärkt Deinen unteren Rücken und öffnet Deinen Brustraum


Die Heuschrecke stärkt Deinen unteren Rücken und öffnet Deinen Brustraum

Beginne in der Bauchlage. Lege die Stirn auf den Boden und bringe die Handflächen zu den Oberschenkeln. Hebe einatmend den Kopf und die Brust vom Boden, öffne Dein Herz. Atme aus und hebe mit der nächsten Einatmung auch die Beine an.

Halte hier für fünf Atemzüge und senke den Körper langsam ab. Entspanne anschließend in der Bauchlage und bewege die Hüfte sanft hin und her. Die Heuschrecke kannst Du dreimal wiederholen.

Mit diesen fünf Übungen kommst Du langsam wieder zurück in Deine Kraft und Du bereitest Deinen Körper bestens auf die Belastungen des Alltags als Mutter vor. Sobald Du Dich fit genug für reguläre Yogakurse fühlst, …

…führe Flows langsam aus, um immer zuerst den Beckenboden und den unteren Bauch anzuspannen, bevor du in die Bewegung gehst.

…führe Hüftöffner achtsam aus, da die Öffnung anfangs kontraproduktiv sein kann.

…führe Asanas für die geraden Bauchmuskeln (z.B. das Boot) erst aus, wenn Dein Beckenboden wieder stabil und kraftvoll ist.

…sei liebevoll und geduldig mit Deinem Körper.


Dieser Artikel wurde von Katrin Oswald verfasst.

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Als Inhaberin der Ganesha Yoga Lounge in Heidelberg. darf ich meine Liebe zum Yoga jeden Tag weitergeben. Ich unterrichte weltweit Yoga Retreats & Workshops zu den verschiedensten Themen. Außerdem liebe ich es zu schreiben und verfasse regelmäßig Gastartikel für Magazine & Blogs. Immer mehr Raum nimmt dabei Yoga für Frauen ein. Voller Vorfreude zähle ich die Tage bis zum Göttinnen Yoga Retreat im Okt 2019 in Thailand.


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