Yoga nach der Geburt - diese Asanas solltest du vermeiden!

Yoga nach der Geburt: Diese Asanas solltest du vermeiden

Seit Menschengedenken werden Menschen geboren. Da sollte man meinen, dass wir auf dem Gebiet des Gebärens und der Rückbildung echte Profis sind. Doch leider ist das nicht so. Es scheint als “verschleppten” immer mehr Mütter Probleme aus der Schwangerschaft. Dies kann den Beckenboden betreffen (Inkontinenz, Prolaps oder Schmerzen beim Sex), den Bauch mit einer Rektusdiastase (offen bleibender Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln), den Rücken (Schmerzen) und mehr. Beschwerden treten manchmal erst viele Jahre später auf und werden mitunter nicht einmal mit der Schwangerschaft in Verbindung gebracht. Mit einer guten Rückbildung hätten sie jedoch in vielen Fällen vermieden werden können.

Rückbildung beginnt im Kopf

Die Mamas und Schwangeren unter den Lesern werden es kennen: Sobald Frau bekannt gibt “ich bin schwanger” bzw. die Schwangerschaft wird offensichtlich (Babybauch), werden andere Menschen fürsorglich und haben jede Menge guter Ratschläge. Beim Arzt werden viele Untersuchungen gemacht, im Bus bieten Leute ihren Platz an – alles für das Wohl des Babys, versteht sich. Dann kommt die Geburt. Und dann die Zeit danach. Sind Mutter und Kind “wohlauf” ist die Geburt schnell vergessen und alles andere sowieso (Schwangerschaftsdemenz geht in Stilldemenz über). Das Kind ist da und es ist hoffentlich gesund; die Mutter ist dankbar und vor allem ist sie eines: wahnsinnig beschäftigt. Stillen, wickeln, Baby an- und umziehen, Wäsche waschen, Essen machen und so weiter. Da bleibt wenig Zeit um zu reflektieren – “Wie geht es mir eigentlich?”.

Eine Mutter stellt naturgemäß das Wohl des Kindes allem anderen voran. Es erfordert viel Unterstützung, Aufklärung und Ermutigung, dass sie ihrer eigenen Gesundheit einen angemessenen Stellenwert zuschreibt und entsprechend für sich sorgt. Für sich sorgen erfordert ein ehrliches Hineinspüren. “Wie fühle ich mich körperlich, psychisch und emotional? Was brauche ich?” Es erfordert Hilfesuchen – z. B. bei einer Hebamme, einem Physiotherapeuten oder auch bei Verwandten und Freunden. Vor allem aber erfordert es, dass sich Frauen täglich Zeit nehmen für ihre Rückbildung (z. B. mit Postnatalyoga – dazu gleich mehr). Im Vergleich zu Früher leben die meisten Menschen heute viel isolierter. Enge Verwandte und Freunde wohnen seltener in der Nähe. Damit fällt viel Unterstützung im Alltag weg und für sich sorgen wird ganz schön schwer. Umso wichtiger ist es, dass in den Köpfen ankommt, wie wichtig die Rückbildung ist. Und: Dass sich gegebenenfalls ein Babysitter sehr lohnt.

Less is more

Sie haben es sich verdient: Super-Mamas, die auf nichts verzichten wollen, alles dürfen und alles können. Und wie sich das für Super-Mamas gehört, muss es schnell gehen. Schnell zurück in den Job, schnell wieder Sport machen und so aussehen, als hätte es nie eine Schwangerschaft gegeben. Das trifft natürlich lange nicht auf alle Mütter zu, aber es gibt sie mehr und mehr. Prominente Beispiele machen es vor und auch nichtprominente Super-Mamas präsentieren sich auf Instagram von ihrer allerbesten Seite. Das kann ganz schön unter Druck setzen. Es ist also nicht verwunderlich, dass “Rückbildung”, die sich vor allem auf eine äußerliche Rückbildung konzentriert, gefragt ist.

Doch nach der Geburt ist weniger mehr. Ehrgeizige Mamas mit zu großen Zielen und Hummeln im Hintern hören das nicht gerne, doch wer Beckenboden, Bauchmuskeln und Rücken langfristig gesund und funktional halten möchte, gibt dem Körper Zeit. Falsches Trainieren über einen längeren Zeitraum kann Folgebeschwerden einer Schwangerschaft verstärken oder sogar erst hervorrufen.

Birthlight Postnatalyoga – eine ganzheitliche Praxis

Rückbildungskurse gibt es viele. Nicht alle sind gleich gut und nicht alle sind für jede Frau geeignet. In jedem Fall lohnt sich auf der Suche nach dem passenden Kurs ein genauer Blick auf das Birthlight Postnatalyoga. Der Birthlight Trust aus Cambridge erforscht und entwickelt seit mehr als drei Jahrzehnten Methoden der Rückbildung auf yogischer Basis.

Was ist nun speziell am Postnatalyoga so wirksam?

Das Schöne am Yoga ist ja, dass es eine Praxis ist, die sich auf jeden Aspekt des Selbst und des Lebens beziehen lässt. Dieser holistische Ansatz kommt Frauen nach der Geburt ganz besonders zugute, denn die Rückbildung spielt sich nicht nur auf körperlicher Ebene ab, sondern auch auf mentaler, emotionaler und energetischer Ebene. Regelmäßiges Praktizieren schärft die Sicht im “Mommy-brain-fog” (Mama-Nebel, bleibende Stilldemenz…), macht Mamas sensibel für die eigenen Bedürfnisse und achtsam in den Übungen. Die Kombination Körperübung, Atmung, Entspannung und mentales Training bilden eine magische Formel. Gerade weil Yoga so ein kraftvolles Werkzeug ist, ist es wichtig, dass die Yogapraxis speziell auf die postnatalen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

1. Asanas
Nine months in – nine months out. Neun Monate lang hat sich der Körper ausgedehnt, einen kleinen Menschen zusammengebaut und auf die Geburt vorbereitet. Jetzt ist es Zeit, dass er sich wieder schließen und zusammenziehen darf. Diesen Prozessen sollten Frauen ebenfalls ruhig neun Monate (oder mehr) geben. Mit Asanas (Körperübungen) kann dieses Schließen unterstützt werden. Nach einigen Wochen kann mit leichtem körperlichem Training begonnen werden, auf dem Stück für Stück aufgebaut wird. Birthlight Postnatalyoga stärkt die Körpermitte und den Beckenboden, ohne zu überspannen, lockert vom Stillen und Tragen verspannte Schultern und richtet die Wirbelsäule auf. Hormonell bedingt empfindliche Gelenke werden schonend mobilisiert.

Ein guter Rückbildungsyogalehrer vermeidet weite Ausfallschritte um eine Heilung des Beckens zu unterstützen sowie Knochen und Ligamente zu schonen. Der Brustkorb wird geöffnet, starke Rückbeugen jedoch weggelassen, damit sich die Bauchmuskulatur vollständig schließen kann. Erst wenn dies geschehen ist (hoffentlich nach einigen Monaten), dürfen auch für die Bauchmuskeln etwas anspruchsvollere Übungen gemacht werden.
Es leuchtet also ein, dass eine allgemeine Yogastunde in den Monaten nach der Geburt nicht geeignet ist. Zu viele klassische Asanas sind für die Rückbildung eher kontraproduktiv. Eine angepasste Auswahl an Asanas und Variationen hingegen kann die Rückbildung wunderbar unterstützen.

2. Atmung
Yogis kennen Pranayama (Atemübungen) als festen Bestandteil der Yogapraxis. Aber was macht die Atmung für die Rückbildung so wichtig? Im Mutterleib schafft sich das Baby während der Schwangerschaft Platz. Es schiebt die mütterlichen Organe zur Seite und dehnt die begrenzenden Muskelschichten von innen heraus. Nach unten hin wird es durch den Beckenboden begrenzt. Damit dieser dem Gewicht des Kindes standhält, die Geburt meistert und auch hinterher funktionsfähig ist, sind Beckenbodenübungen vor und nach der Geburt wichtig. Die Bauchmuskeln begrenzen den Raum des Kindes nach vorne hin. Sie werden in der Schwangerschaft oft stark gedehnt und benötigen Zeit für eine sanfte Rückbildung.

Doch es gibt noch einen weiteren Mitspieler, der einigen vielleicht gar nicht so bewusst ist: das Zwerchfell. Das Zwerchfell ist die nach oben hin begrenzende Muskelschicht, die den Bauchraum von der Lunge trennt. Mit dem Atem wird dieser Muskel bewegt. Alle drei Muskelschichten arbeiten eng zusammen. Sind sie funktionsfähig und im Gleichgewicht, lassen sie sich gut an- und entspannen. Sie dienen der Aufrichtung, halten Organe an ihrem Platz und schützen diese. Nach der Schwangerschaft muss dieses Gleichgewicht erst wieder hergestellt werden. Gezielte Atemübungen und ein bewusster Einsatz des Atems in den Körperübungen ist damit fundamentaler Bestandteil einer Rückbildung.

3. Entspannung
Entspannung klingt für neue Mamas erst einmal nach Luxus. Frauen, die in der wenigen Zeit, die ihnen für sich zur Verfügung steht, zum Rückbildungsyoga gehen können es auch als Zeitverschwendung empfinden, geht es ihnen darum, möglichst viele, “effektive” Übungen zu machen. Doch auch die Entspannung ist ein fundamentaler Bestandteil des Postnatalyoga. Ein funktionsfähiger Muskel wird nur dann richtig trainiert, wenn er sowohl an- als auch entspannt.

Fehlt die Entspannung, so wird es auf Dauer immer schwieriger, loszulassen. Der Muskel steht unter Dauerspannung und erfüllt seine Funktion nicht mehr. In der postnatalen Praxis kann dies sogar ein Grund für Inkontinenz und/oder für eine bleibende Rektusdiastase sein. Wenig Schlaf, neue Herausforderungen, Sorgen, Stress oder eine schlechte Haltung beim Babytragen und -stillen können in der ersten Zeit schnell zu unbewusster, permanenter Anspannung führen. Intensives Entspannen trägt auf allen Ebenen zu Gesundheit und Wohlbefinden bei.

4. Achtsamkeit und Haltung
Wer jeden Tag eine halbe Stunde Rückbildungsübungen schafft, ist gut dabei. Trotzdem ist es nur eine halbe Stunde von insgesamt 24 pro Tag. Ziel ist es daher, die Rückbildung in den Alltag einzubauen. Auch hier macht der yogische Ansatz Sinn: Stichwort „Achtsamkeit“. Asanas, Atmung, Mudras (Geste der Finger und Hände), Mantras (Chanting), Konzentration und Meditation machen achtsamer. Sie helfen dabei, auch im Alltag klarer und bewusster zu sein, den Körper zu spüren, Bewegungen, Körperhaltung, Gedankenmuster und Atmung bewusster wahrzunehmen und bei Bedarf zu ändern.

Rückbildung beginnt im Kopf. Sie erfordert Zeit und Durchhaltevermögen. Außerdem erfordert sie das Vertrauen einer Frau in die Weisheit ihres eigenen Körpers. Der Körper dehnt sich aus und er zieht sich wieder zusammen. So wie er schon in der Schwangerschaft wusste, was zu tun ist, so kennt er auch den Weg der Rückbildung. Frauen müssen (lernen), diese Rückbildung zuzulassen und zu unterstützen. In Kombination mit Postnatalyoga wird Heilung und nachhaltiges Wohlbefinden möglich.

 

Wo finde ich Birthlight Postnatalyoga?

In England ist Birthlight seit vielen Jahren etabliert und Birthlight-Kurse weit verbreitet. In Deutschland ist Birthlight noch vergleichsweise neu. Im September werden hierzulande erstmalig Postnatalyogalehrer ausgebildet. Mehr Infos dazu findest du hier.

Diese Yogaübungen solltest du nach der Geburt vermeiden


Photo by Sam Austin on Unsplash

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Yoga nach der Geburt: Diese Asanas solltest du vermeiden
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Yoga nach der Geburt sollte schonend und bewusst passieren. Perfekt eignet sich dafür Postnatalyoga und einige Asanas sollten unbedingt vermieden werden. Welche das sind, erfährst du hier.
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Barbara ist 35 und lebt mit ihrem Mann und ihrem zwei Jahre alten Sohn in Lund. Mit sechs Jahren stand sie in ihrer Heimat Hamburg das erste Mal im Yogakurs ihrer Mutter auf der Matte und seitdem war Yoga immer für sie da. Seit 2008 selbst Yogalehrerin, liegt es ihr am Herzen, Yoga als lebensbegleitende Praxis weiterzugeben. Jede Veränderung im Leben fordert Veränderung in der Yogapraxis, jede Bewegung auf der Matte bewegt – wenn manchmal auch nur klitzeklein – etwas im Leben. Sie ist Birthlight-Lehrerin für Baby Yoga, Prä- und Postnatalyoga, und bringt diese Ausbildungen als Kurskoordinatorin für Birthlight regelmäßig nach Deutschland.


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